loader
Zdrowa dieta

Dieta bezglutenowa - co musisz wiedzieć

Aby stosować dietę bezglutenową, należy unikać pszenicy i niektórych innych zbóż, wybierając ich substytuty, które dostarczają składników odżywczych dla zdrowej diety.

Definicja

Dieta bezglutenowa to plan żywieniowy, który wyklucza pokarmy zawierające gluten. Gluten jest białkiem występującym w pszenicy, jęczmieniu, życie i pszenżycie (krzyżówka pszenicy i żyta).

Cel

Dieta bezglutenowa jest niezbędna w leczeniu oznak i objawów celiakii oraz innych schorzeń związanych z glutenem.

Dieta bezglutenowa jest również popularna wśród osób, u których nie zdiagnozowano schorzenia związanego z glutenem. Deklarowane korzyści z diety to poprawa zdrowia, utrata wagi i zwiększenie energii, ale potrzeba więcej badań.

Celiakia jest stanem, w którym gluten wyzwala aktywność układu odpornościowego, która uszkadza wyściółkę jelita cienkiego. Z czasem uszkodzenia te uniemożliwiają wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Celiakia jest zaburzeniem autoimmunologicznym.
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten powoduje pewne oznaki i objawy związane z celiakią - w tym bóle brzucha, wzdęcia, biegunkę, zaparcia, "zamglony mózg", wysypkę lub bóle głowy - mimo że nie dochodzi do uszkodzenia tkanek jelita cienkiego. Badania wykazują, że układ odpornościowy odgrywa pewną rolę, ale proces ten nie jest dobrze poznany.
Ataksja glutenowa, zaburzenie autoimmunologiczne, wpływa na niektóre tkanki nerwowe i powoduje problemy z kontrolą mięśni i dobrowolnym ruchem mięśni.
Alergia na pszenicę, podobnie jak inne alergie pokarmowe, jest wynikiem mylenia przez układ odpornościowy glutenu lub innego białka występującego w pszenicy z czynnikiem chorobotwórczym, takim jak wirus lub bakteria. Układ odpornościowy wytwarza przeciwciała przeciwko temu białku, wywołując odpowiedź układu odpornościowego, która może powodować przekrwienie, trudności w oddychaniu i inne objawy.
Szczegóły diety
Przestrzeganie diety bezglutenowej wymaga zwracania bacznej uwagi na wybór produktów spożywczych, składniki znajdujące się w żywności oraz ich zawartość odżywczą.

Dozwolone świeże pokarmy

Wiele naturalnie bezglutenowych pokarmów może być częścią zdrowej diety:

  • Owoce i warzywa
  • Fasola, nasiona, rośliny strączkowe i orzechy w ich naturalnej, nieprzetworzonej postaci
  • Jajka
  • Chude, nieprzetworzone mięso, ryby i drób
  • Większość niskotłuszczowych produktów mlecznych

Ziarna, skrobia lub mąki, które mogą być częścią diety bezglutenowej obejmują:

  • Amarantus
  • Arrowroot
  • Gryka
  • Kukurydza - mączka kukurydziana, kasza i polenta oznaczone jako bezglutenowe
  • Len
  • Mąki bezglutenowe - mąka ryżowa, sojowa, kukurydziana, ziemniaczana i fasolowa
  • Hominy (kukurydza)
  • Proso
  • Quinoa
  • Ryż, w tym ryż dziki
  • Sorgo
  • Soja
  • Tapioka (korzeń manioku)
  • Teff
  • Niedozwolone ziarna

Unikaj wszystkich pokarmów i napojów zawierających następujące składniki:

  • Pszenica
  • Jęczmień
  • Żyto
  • Pszenżyto - krzyżówka pszenicy i żyta
  • Owies, w niektórych przypadkach

Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale w procesie produkcji może zostać zanieczyszczony pszenicą, jęczmieniem lub żytem. Owies i produkty owsiane oznaczone jako bezglutenowe nie uległy zanieczyszczeniu krzyżowemu. Niektóre osoby z celiakią nie tolerują jednak owsa oznaczonego jako bezglutenowy.

Terminy związane z pszenicą, które warto znać
Istnieją różne odmiany pszenicy, z których wszystkie zawierają gluten pszenny:

  • Durum
  • Einkorn
  • Emmer
  • Kamut
  • Orkisz

Mąki pszenne noszą różne nazwy w zależności od sposobu mielenia pszenicy lub przetwarzania mąki. Wszystkie wymienione poniżej mąki zawierają gluten:

  • Wzbogacona mąka z dodatkiem witamin i minerałów
  • Farina, zmielona pszenica używana zazwyczaj w gorących płatkach śniadaniowych
  • mąka graham, mąka pełnoziarnista
  • Mąka samoziarnista, zwana również mąką fosforanową
  • Semolina, część zmielonej pszenicy używana do produkcji makaronów i kuskusu.

Etykiety na żywności bezglutenowej

Kiedy kupujesz przetworzoną żywność, musisz czytać etykiety, aby ustalić, czy zawiera ona gluten. Żywność, która zawiera pszenicę, jęczmień, żyto lub pszenżyto - lub składnik pochodzący z nich - musi być oznaczona nazwą zboża w wykazie zawartości na etykiecie.

Żywność, która jest oznaczona jako bezglutenowa, zgodnie z przepisami Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków, musi zawierać mniej niż 20 części na milion glutenu. Żywność z takimi etykietami może obejmować:

  • Żywność naturalnie bezglutenowa
  • żywność gotową, która nie zawiera składników zawierających gluten
  • Żywność, która nie została zanieczyszczona krzyżowo składnikami zawierającymi gluten podczas produkcji
  • Żywność zawierająca składniki zawierające gluten, która została przetworzona w celu usunięcia glutenu

Napoje alkoholowe wytwarzane z naturalnie bezglutenowych składników, takich jak winogrona lub jagody jałowca, mogą być oznaczane jako bezglutenowe.

Napoje alkoholowe wytwarzane z ziaren zawierających gluten (pszenica, jęczmień, żyto oraz zboża hybrydowe, takie jak pszenżyto) mogą być opatrzone etykietą informującą, że napój został "przetworzony", "poddany obróbce" lub "spreparowany" w celu usunięcia glutenu. Jednakże, etykieta musi zawierać informację, że zawartość glutenu nie może być określona, a napój może zawierać pewne ilości glutenu. Napoje te nie mogą być oznaczane jako bezglutenowe.

Żywność przetworzona, która często zawiera gluten
Oprócz żywności, której prawdopodobnymi składnikami są pszenica, jęczmień i żyto, zboża te są standardowymi składnikami wielu innych produktów. Ponadto, pszenica lub gluten pszenny są dodawane jako środki zagęszczające, wiążące, aromatyzujące lub barwiące. Ważne jest, aby czytać etykiety przetworzonej żywności, aby ustalić, czy zawierają one pszenicę, a także jęczmień i żyto.

Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać następujących produktów spożywczych, chyba że są oznaczone jako bezglutenowe lub wykonane z kukurydzy, ryżu, soi lub innych zbóż bezglutenowych:

  • Piwo, ale, porter, stout (zazwyczaj zawierają jęczmień)
  • Pieczywo
  • Pszenica bulgur
  • Ciasta i placki
  • Cukierki
  • Zboża
  • Opłatki komunijne
  • Ciasteczka i krakersy
  • grzanki
  • Frytki
  • sosy
  • Imitacja mięsa lub owoców morza
  • Słód, aromat słodowy i inne produkty słodowe (jęczmień)
  • Maca
  • Makarony
  • Hot dogi i przetworzone mięso obiadowe
  • sosy sałatkowe
  • Sosy, w tym sos sojowy (pszenica)
  • Przyprawione mieszanki ryżowe
  • Przyprawione przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane i tortilla
  • Samoprzyprawiające się mięso drobiowe
  • Zupy, buliony lub mieszanki do zup
  • Warzywa w sosie
  • Leki i suplementy

Leki wydawane na receptę i bez recepty mogą zawierać gluten pszenny jako substancję wiążącą. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub farmaceutą o lekach, które zażywasz. Suplementy diety, które zawierają gluten pszenny, muszą mieć na etykiecie informację "pszenica".

Jedzenie bezglutenowe w domu i w restauracjach

Dla osób z celiakią szczególnie ważne jest, aby unikać kontaktu z glutenem. Poniższe wskazówki mogą pomóc w zapobieganiu zanieczyszczeniom krzyżowym podczas przygotowywania posiłków w domu i unikaniu żywności zawierającej gluten podczas posiłków poza domem:

  • Przechowuj żywność bezglutenową i zawierającą gluten w różnych miejscach.
  • Utrzymuj powierzchnie do gotowania i miejsca przechowywania żywności w czystości.
  • Dokładnie myj naczynia i sprzęt kuchenny.
  • Tostuj chleb w piekarniku - lub rozważ osobne tostery - aby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego.
  • Jeśli to możliwe, czytaj menu restauracji online z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że są tam opcje dla Ciebie.
  • Jedz na mieście wcześnie lub późno, kiedy restauracja jest mniej zajęta i może lepiej zaspokoić Twoje potrzeby.

Wyniki

Utrzymywanie ścisłej diety bezglutenowej jest koniecznością przez całe życie dla osób z celiakią. Przestrzeganie diety i unikanie zanieczyszczeń krzyżowych skutkuje mniejszą liczbą objawów i powikłań choroby.

Dla niektórych osób z nieceliakalną wrażliwością na gluten, warunek może nie być dożywotni. Niektóre badania sugerują, że można stosować dietę przez pewien okres, np. rok lub dwa lata, a następnie ponownie zbadać wrażliwość na gluten. Dla innych osób z nieceliakalną wrażliwością na gluten, dieta może być leczeniem na całe życie.

Niektóre badania kliniczne przyjrzały się korzyściom płynącym z diety wśród osób, które nie mają celiakii lub które mają nieceliakalną wrażliwość na gluten. Potrzeba więcej badań, aby określić dokładność następujących twierdzeń na temat wyników diety:

  • Utrata wagi
  • Ogólna poprawa stanu zdrowia
  • Poprawa stanu zdrowia przewodu pokarmowego
  • Lepsza sprawność sportowa
  • Zagrożenia

Pokarmy, które nie są zawarte w diecie bezglutenowej, dostarczają ważnych witamin i innych składników odżywczych. Na przykład, pełnoziarniste pieczywo i inne produkty są naturalnym lub wzbogaconym źródłem następujących składników:

  • Żelazo
  • Wapń
  • Błonnik
  • Tiamina
  • Ryboflawina
  • Niacyna
  • Folian

W związku z tym, stosowanie diety bezglutenowej prawdopodobnie spowoduje zmianę w spożyciu składników odżywczych. Niektóre bezglutenowe chleby i płatki śniadaniowe mają znacznie zróżnicowany poziom składników odżywczych w porównaniu z produktami, które zastępują.

Niektóre produkty bezglutenowe mają również wyższą zawartość tłuszczu i cukru niż produkty zawierające gluten, które zastępują. Ważne jest, aby czytać etykiety, nie tylko pod kątem zawartości glutenu, ale także ogólnego poziomu składników odżywczych, soli, kalorii z tłuszczów i kalorii z cukrów.

Możesz porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem na temat żywności, która stanowiłaby zdrową, bogatą w składniki odżywcze alternatywę.

Koszty

Koszty przygotowywania żywności bezglutenowej są zazwyczaj wyższe niż koszty żywności zastępowanej. Wydatki związane z przestrzeganiem diety bezglutenowej mogą być znaczne, zwłaszcza jeśli w twojej diecie znajdują się pokarmy, które nie są naturalnie bezglutenowe.