Zamieszczamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Gluten jest kontrowersyjny w dzisiejszych czasach. Większość źródeł twierdzi, że jest on bezpieczny dla wszystkich z wyjątkiem tych, którzy mają celiakię. Z drugiej strony, niektórzy eksperci zdrowia uważają, że gluten jest szkodliwy dla większości ludzi.
Według badania przeprowadzonego w 2013 roku, ponad 30% Amerykanów aktywnie stara się unikać spożywania glutenu (1).
Ten artykuł wyjaśnia, czym jest gluten i jak może wpływać na zdrowie ludzi.
Co to jest gluten?
Niektóre zboża, takie jak pszenica i żyto, zawierają gluten.
Gluten to rodzina białek występujących w zbożach, w tym w pszenicy, życie, orkiszu i jęczmieniu.
Spośród zbóż zawierających gluten, pszenica jest zdecydowanie najbardziej rozpowszechniona.
Dwa główne białka glutenu to glutenina i gliadyna. Gliadyna jest odpowiedzialna za większość negatywnych skutków zdrowotnych glutenu (2, 3Trusted Source).
Kiedy mąka miesza się z wodą, białka glutenowe tworzą lepką sieć, która ma konsystencję kleju.
Ta klejopodobna właściwość sprawia, że ciasto jest elastyczne i daje chlebowi zdolność do wyrastania podczas pieczenia. Zapewnia również przyjemną w dotyku teksturę.
Co ciekawe, nazwa gluten wywodzi się właśnie od tej kleistej właściwości mokrego ciasta.
Problemy z glutenem
Większość ludzi może tolerować gluten bez żadnych negatywnych skutków.
Jednak może on powodować problemy dla osób z pewnymi schorzeniami.
Obejmuje to celiakię, wrażliwość na gluten, alergię na pszenicę i niektóre inne choroby (4Trusted Source).
Celiakia
Celiakia, nazywana również chorobą trzewną, jest najcięższą formą nietolerancji glutenu. Dotyka ona około 1% populacji (5).
Jest to zaburzenie autoimmunologiczne, w którym organizm traktuje gluten jako obcego najeźdźcę. Układ odpornościowy atakuje gluten, jak również wyściółkę jelit (6Zaufane źródło).
Uszkadza to ściany jelit i może powodować niedobory składników odżywczych, anemię, poważne problemy trawienne oraz zwiększone ryzyko wystąpienia wielu chorób (7Trusted Source).
Najczęstszymi objawami celiakii są:
- -dyskomfort trawienny
- -uszkodzenie tkanki w jelicie cienkim
- -wzdęcia
- -biegunka
- -zaparcia
- -ból głowy
- -zmęczenie
- -wysypki skórne
- -depresja
- -niewyjaśniona utrata wagi
- -cuchnący kał
Jednakże, niektóre osoby z celiakią nie mają objawów trawiennych, ale mogą mieć inne objawy, takie jak zmęczenie lub anemia (4Trusted Source, 8Trusted Source).
Z tego powodu, lekarze często mają trudności z rozpoznaniem celiakii. W rzeczywistości, w jednym z badań, 80% osób z celiakią nie wiedziało, że ją ma (9Zaufane źródło).
Nieceliakalna wrażliwość na gluten
Wiele osób nie ma pozytywnych testów na celiakię, ale nadal reaguje negatywnie na gluten.
Taki stan nazywany jest nieceliakalną wrażliwością na gluten.
Naukowcy nie wiedzą obecnie, jak wiele osób cierpi na tę przypadłość, ale niektórzy szacują, że jest to od 0,5 do 13% (10).
Objawy wrażliwości na gluten obejmują:
- -biegunka
- -ból brzucha
- -zmęczenie
- -wzdęcia
- -depresja
Nie ma jasnej definicji nieceliakalnej wrażliwości na gluten. Mimo to lekarz może postawić taką diagnozę, gdy dana osoba reaguje negatywnie na gluten, ale wykluczył celiakię i alergię (11Zaufane źródło, 12).
Niektórzy eksperci nie wierzą jednak, że jest to uzasadniony stan. Uważają oni, że substancje inne niż gluten powodują te niepożądane efekty.
Jedno z badań dotyczyło 393 osób z samodzielnie zdiagnozowaną nietolerancją glutenu i sprawdzano, czy ich stan poprawił się na diecie bezglutenowej (13).
Wyniki pokazały, że tylko 26 osób miało celiakię, podczas gdy 2 osoby miały alergię na pszenicę. Tylko 27 z pozostałych 364 osób otrzymało diagnozę wrażliwości na gluten.
Oznacza to, że spośród wszystkich uczestników, którzy uważali, że nie tolerują glutenu, tylko 55 osób (14,5%) miało problem z glutenem.
Dlatego wiele osób, które uważają, że nie tolerują glutenu, może rozwinąć objawy z innych przyczyn.
Zespół jelita drażliwego
Zespół jelita drażliwego (IBS) jest częstym zaburzeniem trawiennym, które powoduje objawy, w tym:
- -bóle brzucha
- -skurcze
- -wzdęcia
- -gazy
- -biegunka lub zaparcia lub jedno i drugie.
Jest to choroba przewlekła, ale wiele osób może poradzić sobie z jej objawami za pomocą diety, zmiany stylu życia i technik radzenia sobie ze stresem.
Co ciekawe, badania wykazały, że niektóre osoby z IBS mogą odnieść korzyści z diety bezglutenowej (14Trusted Source, 15, 16Trusted Source).
Alergia na pszenicę
Szacuje się, że u około 0,2-1% populacji alergia na pszenicę może powodować problemy trawienne po spożyciu glutenu (17Trusted Source).
Ponadto, badania wykazały, że dieta bezglutenowa może przynieść korzyści niektórym osobom ze schizofrenią, autyzmem i chorobą zwaną ataksją glutenową (18Trusted Source, 19, 20).
Nietolerancja glutenu
Dyskomfort trawienny jest najczęstszą oznaką nietolerancji glutenu. Osoba taka może również mieć anemię lub problemy z przybieraniem na wadze.
Aby dowiedzieć się, co jest przyczyną dyskomfortu, ludzie mogą poprosić swojego lekarza o sprawdzenie, czy nie cierpią na celiakię.
Istnieją dwa główne sposoby, aby dowiedzieć się, czy dana osoba ma celiakię (8Trusted Source):
Badania krwi: Kilka testów krwi przesiewowych dla przeciwciał. Popularnym z nich jest test tTG-IgA. Jeśli wynik jest pozytywny, lekarz może zalecić wykonanie biopsji tkanki w celu potwierdzenia wyników.
Biopsja z jelita cienkiego: Pracownik służby zdrowia pobiera małą próbkę tkanki z jelita cienkiego, którą laboratorium analizuje pod kątem uszkodzeń.
Jeśli dana osoba uważa, że może mieć celiakię, powinna skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem diety bezglutenowej.
Jeśli dana osoba nie ma celiakii, najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jest wrażliwa na gluten, jest przestrzeganie ścisłej diety bezglutenowej przez kilka tygodni, aby sprawdzić, czy objawy się poprawią.
Następnie, będą musieli wprowadzić gluten z powrotem do swojej diety i zobaczyć, czy ich objawy powrócą.
Jeśli objawy nie poprawiają się na diecie bezglutenowej i nie pogarszają się po ponownym wprowadzeniu glutenu, wtedy winowajcą jest prawdopodobnie coś innego niż gluten.
Test diety bezglutenowej nie jest pewnym sposobem na zdiagnozowanie problemu i ludzie nie powinni próbować tego na własną rękę. Jeśli dana osoba podejrzewa, że może mieć problem, powinna zasięgnąć porady lekarza i poddać się badaniom pod kątem celiakii lub alergii.
FODMAPs
FODMAPs to krótkołańcuchowe węglowodany występujące w wielu pokarmach, w tym w pszenicy.
Wiele osób nie jest w stanie ich prawidłowo strawić, co może powodować różne objawy trawienne (21Trusted Source).
Istnieją pewne dowody na to, że wiele osób z "wrażliwością na gluten" jest wrażliwych na FODMAPs, a nie na gluten.
W jednym z badań 37 osób z samozwańczą wrażliwością na gluten, uczestnicy przeszli na dietę o niskiej zawartości FODMAP, co zmniejszyło objawy. Następnie badacze podali im wyizolowany gluten, który nie wpłynął na ich objawy trawienne (22Trusted Source).
To wskazuje, że FODMAPs mogą być winowajcą dla wielu ludzi, którzy myślą, że reagują negatywnie na gluten.
Lekarze mogą zalecić, aby osoby z IBS stosowały dietę o niskiej zawartości FODMAP. Jednak wiele osób może uznać to za wyzwanie, co może prowadzić do niedoborów. Osoby powinny stosować tę dietę z pomocą pracownika służby zdrowia.
Żywność o wysokiej zawartości glutenu
Do najczęstszych źródeł glutenu w diecie należą:
- pszenica
- orkisz
- żyto
- jęczmień
- chleb
- makaron
- zboża
- piwo
- ciasta, ciasteczka i wyroby cukiernicze
Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera pszenicę. Każdy, kto chce uniknąć glutenu, będzie musiał uważnie czytać etykiety.
Dieta bezglutenowa
Dla niektórych osób rozpoczęcie diety bezglutenowej może być początkowo dość trudne.
Pierwszą rzeczą, jaką osoba musi zrobić, jest czytanie etykiet na wszystkim, co je.
Gluten, zwłaszcza pszenica, jest składnikiem zaskakującej liczby produktów spożywczych.
W tej diecie ludzie powinni jeść głównie zdrowe, pełnowartościowe pokarmy, ponieważ większość z nich jest naturalnie bezglutenowa. Unikaj przetworzonej żywności, zbóż i ziaren, które zawierają gluten.
Ziarna bezglutenowe
Istnieje kilka ziaren i nasion, które są naturalnie bezglutenowe i są dostępne do kupienia online. Należą do nich:
- ryż
- owies
- quinoa
- len
- proso
- sorgo
- tapioka
- gryka
- maranta
- amarantus
Jednak, mimo że owies jest naturalnie bezglutenowy, może być nim zanieczyszczony. Dlatego najbezpieczniej jest spożywać tylko owies z oznaczeniem "bezglutenowy".
Żywność bezglutenowa
Istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które są naturalnie bezglutenowe, w tym:
- mięso
- ryby i owoce morza
- jaja
- produkty mleczne
- owoce
- warzywa
- rośliny strączkowe
- orzechy
- bulwy
- tłuszcze, takie jak oleje i masło
Zasadą jest, że lepiej jest wybierać naturalnie bezglutenową żywność, niż przetworzone produkty bezglutenowe. Są one zwykle ubogie w składniki odżywcze, a zawierają dużo cukru i rafinowanych ziaren.
Większość napojów jest również bezglutenowa, z wyjątkiem piwa (chyba że jest na nim napisane, że jest bezglutenowe).
W internecie można kupić różne książki z przepisami na potrawy bezglutenowe. Wiele bezglutenowych produktów spożywczych jest również dostępnych online, w tym bezglutenowy chleb i bezglutenowe przekąski.
Przeczytaj tutaj, jakie produkty są bezglutenowe.
Kto powinien unikać glutenu?
Dla zdecydowanej większości ludzi unikanie glutenu nie jest konieczne.
Jednak w przypadku osób z pewnymi schorzeniami zdrowotnymi, usunięcie glutenu z diety może mieć ogromne znaczenie.
Co więcej, wypróbowanie diety bezglutenowej jest zazwyczaj nieszkodliwe. Nie ma żadnych składników odżywczych w ziarnach glutenu, których nie można uzyskać z innych pokarmów.
Jeśli ludzie wycinają produkty z glutenem i nie zastąpią ich odpowiednio innymi węglowodanami w diecie, mogą być narażeni na ryzyko nieodpowiedniego spożycia błonnika, kalorii i witamin z grupy B. Zawsze skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed próbą diety bezglutenowej.
Upewnij się, że wybierasz zdrową żywność. Etykieta bezglutenowa nie oznacza automatycznie, że żywność jest zdrowa, a bezglutenowe śmieciowe jedzenie to nadal śmieciowe jedzenie.
