Mleko kokosowe: korzyści zdrowotne i zastosowania

Mleko kokosowe stało się ostatnio bardzo popularne.

Jest to smaczna alternatywa dla mleka krowiego, która może również przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

W tym artykule przyjrzymy się szczegółowo mleku kokosowemu.

Co to jest mleko kokosowe?

Mleko kokosowe pochodzi z białego miąższu dojrzałych, brązowych orzechów kokosowych, które są owocami drzewa kokosowego.

Mleko ma gęstą konsystencję i bogatą, kremową teksturę.

W kuchni tajskiej i innych kuchniach Azji Południowo-Wschodniej mleko to jest powszechnie stosowane. Jest ono również popularne na Hawajach, w Indiach oraz w niektórych krajach Ameryki Południowej i na Karaibach.

Mleka kokosowego nie należy mylić z wodą kokosową, która występuje naturalnie w niedojrzałych, zielonych orzechach kokosowych.

W przeciwieństwie do wody kokosowej, mleko nie powstaje w sposób naturalny. Zamiast tego, stały miąższ kokosa miesza się z wodą, aby uzyskać mleko kokosowe, które składa się w około 50% z wody.

Dla porównania, woda kokosowa składa się w 94% z wody. Zawiera znacznie mniej tłuszczu i znacznie mniej składników odżywczych niż mleko kokosowe.

STRESZCZENIE

Mleko kokosowe pochodzi z miąższu dojrzałych, brązowych orzechów kokosowych. Stosowane jest w wielu tradycyjnych kuchniach świata.

Jak jest produkowane?

Mleko kokosowe jest klasyfikowane jako gęste lub rzadkie w zależności od konsystencji i stopnia przetworzenia.

Gęste: Stały miąższ kokosa jest drobno starty i gotowany lub duszony w wodzie. Mieszanka jest następnie przecedzana przez płótno serowarskie, aby uzyskać gęste mleko kokosowe.
Cienkie: Po przygotowaniu gęstego mleka kokosowego, starty kokos pozostający w sznurze jest gotowany na wolnym ogniu w wodzie. Następnie proces odcedzania powtarza się, aby otrzymać rzadkie mleko.
W tradycyjnych kuchniach gęste mleko kokosowe stosuje się do deserów i gęstych sosów. Cienkie mleko stosuje się w zupach i cienkich sosach.

Większość mleka kokosowego w puszkach zawiera kombinację rzadkiego i gęstego mleka. Bardzo łatwo jest również przygotować własne mleko kokosowe w domu, dostosowując jego grubość do własnych upodobań.

STRESZCZENIE
Mleko kokosowe wytwarza się poprzez starcie miąższu z brązowego orzecha kokosowego, namoczenie go w wodzie, a następnie odcedzenie w celu uzyskania konsystencji przypominającej mleko.

Wartość odżywcza

Mleko kokosowe jest pokarmem wysokokalorycznym.

Około 93% jego kalorii pochodzi z tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych znanych jako średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT).

Mleko jest również dobrym źródłem kilku witamin i minerałów. Jedna filiżanka (240 gramów) zawiera (1):

• Kalorie: 552
• Tłuszcz: 57 gramów
• Białko: 5 gramów
• Węglowodany: 13 gramów
• Błonnik: 5 gramów
• Witamina C: 11% RDI
• Folian: 10% RDI
• Żelazo: 22% RDI
• Magnez: 22% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
• Potas: 18% RDI
• Miedź: 32% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
• Mangan: 110% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
• Selen: 21% RDI

Ponadto, niektórzy eksperci uważają, że mleko kokosowe zawiera unikalne białka, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne. Jednakże, potrzeba więcej badań (2Trusted Source).

PODSUMOWANIE
Mleko kokosowe jest bogate w kalorie i tłuszcze nasycone. Zawiera również wiele innych składników odżywczych.

Wpływ na wagę i metabolizm

Istnieją pewne dowody na to, że tłuszcze MCT zawarte w mleku kokosowym mogą korzystnie wpływać na utratę wagi, skład ciała i metabolizm.

Kwas laurynowy stanowi około 50% oleju kokosowego. Można go sklasyfikować zarówno jako długołańcuchowy kwas tłuszczowy, jak i średniołańcuchowy, ponieważ długość jego łańcucha i efekty metaboliczne są pośrednie między tymi dwoma (3Trusted Source).

Ale olej kokosowy zawiera również 12% prawdziwych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych - kwas kaprylowy i kaprynowy.

W przeciwieństwie do tłuszczów o dłuższym łańcuchu, MCT przechodzą z przewodu pokarmowego bezpośrednio do wątroby, gdzie są wykorzystywane do produkcji energii lub ketonów. Jest mniej prawdopodobne, że zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu (4).

Badania sugerują również, że MCT mogą pomóc w zmniejszeniu apetytu i obniżeniu spożycia kalorii w porównaniu do innych tłuszczów (5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

W małym badaniu, mężczyźni z nadwagą, którzy spożywali 20 gramów oleju MCT na śniadanie, zjedli o 272 kalorie mniej podczas lunchu niż ci, którzy spożywali olej kukurydziany (8Trusted Source).

Co więcej, MCT mogą zwiększać wydatek kaloryczny i spalanie tłuszczu - przynajmniej tymczasowo (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).

Jednakże jest mało prawdopodobne, aby niewielkie ilości MCT zawarte w mleku kokosowym miały znaczący wpływ na masę ciała lub metabolizm.

Kilka kontrolowanych badań przeprowadzonych na osobach otyłych i z chorobami serca sugeruje, że spożywanie oleju kokosowego zmniejszyło obwód talii. Jednak olej kokosowy nie miał wpływu na masę ciała (12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).

Żadne badania nie sprawdzały bezpośrednio, jak mleko kokosowe wpływa na wagę i metabolizm. Potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wysunąć jakiekolwiek twierdzenia.

STRESZCZENIE
Mleko kokosowe zawiera niewielkie ilości MCT. Chociaż MCT mogą zwiększać metabolizm i pomagać w utracie tłuszczu z brzucha, ich niski poziom w mleku kokosowym prawdopodobnie nie wpłynie znacząco na utratę wagi.

Wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca
Ponieważ mleko kokosowe ma tak wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ludzie mogą się zastanawiać, czy jest to wybór zdrowy dla serca.

Bardzo niewiele badań analizuje mleko kokosowe, ale jedno z nich sugeruje, że może ono przynieść korzyści osobom z normalnym lub wysokim poziomem cholesterolu.

Ośmiotygodniowe badanie przeprowadzone na 60 mężczyznach wykazało, że kaszka z mlekiem kokosowym obniżyła poziom "złego" cholesterolu LDL bardziej niż kaszka z mlekiem sojowym. Kaszka z mlekiem kokosowym podniosła również poziom "dobrego" cholesterolu HDL o 18%, w porównaniu do zaledwie 3% w przypadku soi (15Trusted Source).

W większości badań dotyczących oleju kokosowego lub płatków stwierdzono również poprawę w zakresie "złego" cholesterolu LDL, "dobrego" cholesterolu HDL i/lub poziomu trójglicerydów (12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source).

Chociaż w niektórych badaniach poziom cholesterolu LDL wzrósł w odpowiedzi na tłuszcz kokosowy, HDL również wzrósł. Trójglicerydy zmniejszyły się w porównaniu z innymi tłuszczami (18Trusted Source, 19Trusted Source).

Kwas laurynowy, główny kwas tłuszczowy w tłuszczu kokosowym, może podnosić poziom "złego" cholesterolu LDL poprzez zmniejszenie aktywności receptorów, które usuwają LDL z krwi (20Trusted Source).

Dwa badania przeprowadzone na podobnych populacjach sugerują, że odpowiedź cholesterolu na kwas laurynowy może się różnić w zależności od osoby. Może to również zależeć od ilości w diecie.

W badaniu przeprowadzonym na zdrowych kobietach, zastąpienie 14% tłuszczów jednonienasyconych kwasem laurynowym podniosło poziom "złego" cholesterolu LDL o około 16%, podczas gdy zastąpienie 4% tych tłuszczów kwasem laurynowym w innym badaniu miało bardzo niewielki wpływ na poziom cholesterolu (20Trusted Source, 21Trusted Source).

PODSUMOWANIE
Ogólnie rzecz biorąc, poziom cholesterolu i trójglicerydów poprawia się po spożyciu kokosa. W przypadkach, gdy "zły" cholesterol LDL wzrasta, "dobry" HDL zazwyczaj również wzrasta.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Mleko kokosowe może również:

• Zmniejszyć stan zapalny: Badania na zwierzętach wykazały, że ekstrakt z kokosa i olej kokosowy zmniejszyły stan zapalny i obrzęk u zranionych szczurów i myszy (22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source).
• Zmniejszają rozmiar wrzodów żołądka: W jednym z badań, mleko kokosowe zmniejszyło rozmiar wrzodów żołądka u szczurów o 54% - wynik porównywalny z działaniem leku przeciwwrzodowego (25Trusted Source).
• Zwalcza wirusy i bakterie: Badania na probówkach sugerują, że kwas laurynowy może zmniejszać poziom wirusów i bakterii, które powodują infekcje. Dotyczy to również tych, które żyją w jamie ustnej (26Trusted Source, 27Trusted Source, 28Trusted Source).
• Należy pamiętać, że nie wszystkie badania dotyczyły wpływu mleka kokosowego na organizm.

PODSUMOWANIE
Badania na zwierzętach i w probówkach sugerują, że mleko kokosowe może zmniejszać stan zapalny, zmniejszać rozmiar wrzodów oraz zwalczać wirusy i bakterie powodujące infekcje - choć niektóre badania nie dotyczyły wyłącznie mleka kokosowego.

Potencjalne skutki uboczne

O ile nie jesteś uczulony na orzechy kokosowe, jest mało prawdopodobne, aby mleko miało negatywne skutki. W porównaniu do alergii na orzechy drzewne i arachidowe, alergie na orzechy kokosowe są stosunkowo rzadkie (29Trusted Source).

Jednakże, niektórzy eksperci od zaburzeń trawienia zalecają, aby osoby z nietolerancją FODMAP ograniczyły spożycie mleka kokosowego do 1/2 filiżanki (120 ml) jednorazowo.

Wiele rodzajów produktów w puszkach zawiera również bisfenol A (BPA), substancję chemiczną, która może przenikać z wyściółki puszki do żywności. BPA został powiązany z problemami reprodukcyjnymi i rakiem w badaniach na zwierzętach i ludziach (30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source).

Warto zauważyć, że niektóre marki używają opakowań wolnych od BPA, co jest zalecane, jeśli zdecydujesz się spożywać mleko kokosowe w puszce.

PODSUMOWANIE
Mleko kokosowe jest prawdopodobnie bezpieczne dla większości osób, które nie są uczulone na orzechy kokosowe. Najlepiej jest wybierać puszki wolne od BPA.

Jak go używać

Chociaż mleko kokosowe jest pożywne, ma również dużo kalorii. Należy o tym pamiętać, dodając je do potraw lub wykorzystując w przepisach.

• Pomysły na dodanie go do diety
• Dodaj kilka łyżek stołowych (30-60 ml) do swojej kawy.
• Dodaj pół filiżanki (120 ml) do smoothie lub koktajlu proteinowego.
• Nalej niewielką ilość na jagody lub pokrojoną papaję.
• Dodaj kilka łyżek stołowych (30-60 ml) do owsianki lub innych gotowanych płatków śniadaniowych.

Jak wybrać najlepsze mleko kokosowe

Oto kilka wskazówek, jak wybrać najlepsze mleko kokosowe:

• Czytaj etykietę: Kiedy tylko jest to możliwe, wybierz produkt, który zawiera tylko kokos i wodę.
• Wybieraj puszki wolne od BPA: Kupuj mleko kokosowe od firm, które używają puszek wolnych od BPA, takich jak Native Forest i Natural Value.
• Używaj kartonów: Niesłodzone mleko kokosowe w kartonach zwykle zawiera mniej tłuszczu i mniej kalorii niż opcje w puszkach.
• Idź w stronę lekkości: Aby uzyskać mniej kaloryczną opcję, wybierz lekkie mleko kokosowe w puszce. Jest ono rzadsze i zawiera około 125 kalorii na 1/2 szklanki (120 ml) (36).
• Zrób swoje własne: Aby uzyskać najświeższe, najzdrowsze mleko kokosowe, zrób własne, mieszając 1,5-2 filiżanki (355-470 ml) niesłodzonego, rozdrobnionego orzecha kokosowego z 4 filiżankami gorącej wody, a następnie przecedź przez sitko.

Mleko kokosowe może być używane w wielu przepisach. Generalnie najlepiej jest wybierać mleko kokosowe w kartonach lub przygotować własne w domu.

Podsumowanie

Mleko kokosowe jest smacznym, pożywnym i uniwersalnym produktem spożywczym, który jest powszechnie dostępny. Można je również łatwo przyrządzić w domu.

Jest pełne ważnych składników odżywczych, takich jak mangan i miedź. Włączenie umiarkowanych ilości do diety może poprawić zdrowie serca i przynieść inne korzyści.

Aby przekonać się do tej smacznej alternatywy mlecznej, spróbuj użyć mleka kokosowego już dziś.