Ćwiczenia oddechowe na stres, płuca i trening

W pogoni za byciem szczęśliwym i dobrze sytuowanym, w jakiś sposób znaleźliśmy się w błędnym kole. Tak wiele problemów, w tym stres, długie godziny pracy i brak snu, obezwładniły nasze poczucie spokoju. Wszyscy jesteśmy wyczerpani i zapracowani.

Na szczęście istnieje wiele sposobów, dzięki którym możemy odzyskać uważność. Tutaj porozmawiamy o niektórych z najlepszych ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem, niepokojem i wieloma innymi problemami, jednocześnie zwiększając pojemność płuc.

11 zdrowych ćwiczeń oddech

owychCzy

zauważyłeś, jak wygląda Twój oddech, kiedy jesteś zrelaksowany? Ćwiczenia oddechowe, jeśli są wykonywane prawidłowo, mogą pomóc twojemu umysłowi i ciału na wiele sposobów. Począwszy od utrzymania ciśnienia krwi w ryzach, a skończywszy na łagodzeniu stresu, jest tak wiele uzdrawiającej mocy w twoim oddechu.

Więc, czy jesteś gotowy, aby ćwiczyć niektóre stare techniki oddechowe? Pozwól nam pomóc Ci pozbyć się skutków ubocznych dzisiejszego stylu życia opartego na szybkich rozwiązaniach, dzięki liście 11 najlepszych ćwiczeń oddechowych.

#1 Ćwiczenie oddychania przeponowegoDiafragmatyczne

lub brzuszne oddychanie to technika oddychania, która angażuje przeponę i pomaga w jej prawidłowym użyciu. Upewnij się, że ćwiczysz ją, gdy jesteś w pozycji spoczynkowej. Na początku możesz czuć się wyczerpany. Jednak wraz z praktyką, będziesz w stanie kontrolować swój oddech w sposób łatwy i bardziej naturalny.

Kroki do wykonania oddychania przeponowego:

1. Połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji.
2. Jedną rękę trzymaj na górnej części klatki piersiowej.
3. Drugą rękę trzymaj pod żebrami.
4. Powoli wdychaj powietrze przez nos.
5. Na koniec wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta.

Czas trwania/częstotliwość:

Wykonuj je przez 5 minut do 10 minut, trzy do czterech razy dziennie.

#2 Ćwiczenie oddechowe "ręce

do środka i na zewnątrz "Oddychanie "ręce do środka i na

zewnątrz" jest łatwą techniką oddechową, która może pomóc Ci zwiększyć pojemność płuc. Pomaga ona również w radzeniu sobie z wieloma chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, bóle pleców, problemy trawienne i choroby serca.

Kroki do wykonania ćwiczenia "oddychanie rękami na zewnątrz":

1. Stań w pozycji górskiej lub tadasanie (pozycja stojąca).
2. Przyciągnij obie dłonie do siebie.
3. Zrób wdech, rozkładając ręce poziomo na boki.
4. Wydech z jednoczesnym zbliżeniem rąk do przodu, tak aby jedna dłoń dotykała drugiej.

Czas trwania/częstotliwość:

Praktykuj asanę "ręce-w-oddychanie" dziesięć razy (rund).

#3 Ćwiczenie oddechowe z tygrysemĆwiczenie

oddechowe z tygrysem

to rodzaj ćwiczenia oddechowego, które przypomina sposób oddych

ania tygrysów.

Pomaga ono między innymi wzmocnić mięśnie ramion, ud i kolan, poprawić zdrowie układu trawiennego, spalić tłuszcz wokół talii, bioder i ud oraz ujędrnić kręgosłup.

Kroki do wykonania ćwiczenia "Oddech Tygrysa":

1. Usiądź w Vajrasana (piorun).
2. Rozstaw kolana na odległość jednego ramienia.
3. Pochyl się do przodu i trzymaj dłonie skierowane do ziemi w odległości jednego ramienia od kolan.
4. Upewnij się, że stopa, kolano i dłoń są w linii prostej.
5. Wykonaj wdech unosząc głowę w kierunku sufitu.
6. Pozostań w tej pozycji, patrząc na sufit.
7. Zrób łuk kręgosłupa (wklęsły).
8. Wydech z jednoczesnym wygięciem kręgosłupa w górę i pochyleniem głowy w dół (broda do klatki piersiowej).

Czas trwania/częstotliwość:

Powtórz 5 razy#4

Ćwiczenie oddechowe Ujjjayi PranayamaĆwiczenie oddechowe Ujjjayi

jest jedną z najbardziej powszechnych form jogi kontrolującej oddech lub pranayamy. Skupia się ono na oddechu, aby uspokoić umysł. Pomaga również w przezwyciężaniu rozpraszających myśli. A ponieważ jest to ćwiczenie oddechowe, poprawia również pojemność płuc.

Kroki do wykonania ćwiczenia oddechowego Ujjjayi Pranayama:

Podczas wdechu i wydechu wykonaj następujące kroki:

1. Nie otwieraj ust.
2. Ściśnij gardło w taki sposób, aby podczas oddychania wydobywać z niego szmer.
3. Kontroluj wdechy i wydechy za pomocą przepony.
4. Upewnij się, że czas trwania wdechów i wydechów jest równy.

Czas trwania/częstotliwość:

12 cykli regularnie#5

Ćwiczenie oddechowe Moorcha PranayamaMoorcha

w sanskrycie oznacza omdlenie. Praktykowanie tej jogicznej techniki oddechowej powoduje zawroty głowy, a ty masz tendencję do odczuwania światłowstrętu, jakby nie było w tobie już żadnego sensu. Jogasana ta poprawia energię umysłową i przynosi poczucie spokoju i euforii.

Kroki do wykonania ćwiczenia oddechowego Moorcha Pranayam:

1. Usiądź wygodnie
2. Rozluźnij ciało
3. Połóż dłonie na kolanach i rozluźnij ramiona.
4. Usiądź prosto, tak aby głowa i kręgosłup tworzyły linię prostą.
5. Przesuń język w kierunku jamy nosowej (podniebienia miękkiego)
6. Odchylić głowę do tyłu i rozpocząć wdech przez nos
7. Spojrzenie przenieś na środek brwi
8. Zablokować łokcie i wyprostować ramiona
9. Przyciśnij dłonie do kolan
10. Zatrzymaj oddech w kulminacyjnym momencie wdechu i zablokuj podbródek
11. Powoli wydychaj powietrze, kiedy poczujesz zawroty głowy i rozluźnij się.

Czas trwania/częstotliwość:

Praktykuj je kilka razy w ciągu dnia we wczesnych godzinach#6

Shitali Pranayama Ćwiczenie oddechoweShitali

pranayama lub pranayama oddechu chłodzącego to technika jogi, która odmładza umysł i ciało, jednocześnie oczyszczając krew. Ponieważ redukuje ona nadmiar ciepła w organizmie, pomaga lepiej radzić sobie z depresją, strachem i niepokojem.

Kroki do wykonania ćwiczenia oddechowego Shitali Pranayama:

1. Usiądź wygodnie w pozycji skrzyżnej.
2. Zrelaksuj się i zamknij oczy
3. Przygotuj swoje ciało, wykonując kilka wdechów i wydechów.
4. Wyciągnij język i zwiń go
5. Jeśli nie możesz zwinąć języka, zaciśnij wargi i zrób z nimi małe "o".
6. Wdychaj powoli i płynnie przez zwinięty język lub zaciśnięte usta, aby poczuć uczucie chłodzenia.
7. Po wdechu włóż język do środka i wydech przez nos
8. Powtórz

Czas trwania/częstotliwość:

• Wystarczy 15 serii shitali pranayamy
• Około 60 rund w okresie letnim

#7 Bhramari Pranayama Breathing ExerciseIf

you are

looking for an instant way to de-stress, you have found your go-to breathing technique. Bhramari pranayama otrzymała swoją nazwę od Bhramari, czarnej indyjskiej pszczoły. Jest to jedna z najskuteczniejszych technik oddechowych, która pomaga uniknąć frustracji, irytacji i niepokoju. A co najlepsze - możesz ją wykonywać zawsze i wszędzie.

Kroki do wykonania ćwiczenia oddechowego Bhramari Pranayama:

1. Usiądź wygodnie w preferowanej asanie.
2. Rozluźnij ciało i zamknij oczy.
3. Weź głęboki oddech.
4. Zamknij kciukami klapki uszu.
5. Palec wskazujący trzymaj nad brwiami.
6. Pozostałe palce połóż na oczach.
7. Skup umysł pomiędzy brwiami.
8. Powoli wydychaj powietrze przez nos, wydając przy tym dźwięk nucenia (AUM).

Czas trwania/częstotliwość:

Powtórz tę asanę pięć razy#8 Ćwiczenie oddechowe

Anulom VilomAnulom

Vilom to popularne jogiczne ćwiczenie oddechowe, które polega na wdychaniu i wydychaniu powietrza. Musisz zamknąć jedno nozdrze podczas wdechu, a drugie podczas wydechu. Następnie trzeba to odwrócić i powtórzyć. Ta technika oddychania przynosi wiele fizycznych i psychicznych korzyści, w tym poprawę pojemności płuc, krążenia krwi i redukcję stresu.

Kroki do ćwiczenia oddechowego Anulom Vilom:

1. Usiądź wygodnie
2. Zamknij oczy
3. Rozluźnij się, ale upewnij się, że szyja i kręgosłup są w linii prostej.
4. Połóż nadgarstki na kolanach
5. Trzymaj prawy kciuk na nozdrzu (prawym) i połóż palec serdeczny na drugim nozdrzu (lewym)
6. Zamknij prawe nozdrze i wykonaj wdech przez lewe.
7. Upewnij się, że oddechy są powolne i głębokie.
8. Teraz zwolnij, odwróć dłonie i powtórz.

Czas trwania/częstotliwość:

Na początek zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swój czas#9

Kevali Pranayama (So-Ham) Ćwiczenie

oddechoweZnane

również

jako So-Hum i Hamsa, Kevali pranayama polega na utożsamianiu się z tym, co ostateczne, z wszechświatem. W świetle medytacji, można rozbić słowo Sohum na dwie części. So" będzie oznaczać wdech, a "Hum" będzie przypominać dźwięk wydechu. Podczas praktykowania tej pranajamy, powtarzaj w myślach mantrę oddechową, aby uzyskać z niej jak najwięcej korzyści.

Kroki do wykonania ćwiczenia oddechowego Kevali Pranayama:

1. Rozsiądź się wygodnie w cichym kącie swojego domu.
2. Usiądź wygodnie i rozluźnij swoje ciało.
3. Teraz zrób wdech i wydech, obserwując swój oddech.
4. Powtarzaj mantrę w myślach i wsłuchuj się w dźwięk wdechów (So) i wydechów (Hum).

#10 Ćwiczenie oddechowe KapalbhatiGdy

praktykujesz pranajamę, około 80% toksycznych substancji chemicznych obecnych w twoim ciele uwalnia się wraz z wydechem. Dlatego praktyka kapalbhati detoksykuje twoje ciało od wewnątrz i przynosi blask na twoim czole, dosłowne znaczenie słowa kapalbhati - Kapal (czoło) i Bhati (promieniować).

Kroki do wykonania ćwiczenia oddechowego Kapalbhati:

1. Usiądź w wygodnej pozycji i utrzymuj kręgosłup prosto.
2. Trzymaj ręce skierowane w stronę nieba, opierając je na kolanach.
3. Weź głęboki oddech.
4. Przy wydechu przyciągnij brzuch (pępek) do kręgosłupa tak mocno, jak to tylko możliwe.
5. Gdy rozluźnisz mięśnie brzucha, oddech automatycznie popłynie w kierunku płuc.

Czas trwania/częstotliwość:

20 oddechów wykonuje jedną rundę ćwiczenia oddechowego. Możesz ćwiczyć jeszcze dwie rundy tego samego, w zależności od potrzeb.

#11 BhastrikaĆwiczenie oddechoweBhastrika

jest jogiczną techniką oddechową, w której musisz wykonać energiczny i szybki wdech i wydech. Obejmuje ona również ruch przepony, co zwiększa pojemność płuc.

Kroki do wykonania ćwiczenia oddechowego Bhastrika:

1. Usiądź wygodnie w pozycji skrzyżnej (zalecana pozycja - vajrasana).
2. Weź głęboki oddech i podnieś ręce.
3. Otwórz pięści.
4. Teraz zrób mocny wydech i weź ręce obok barku.
5. Teraz zamknij pięści.
6. Powtórz ten proces 20 razy (1 runda).
7. Trzymaj dłonie na udach i rozluźnij się.
8. Oddychaj normalnie.

Czas trwania/częstotliwość:

wystarczą 2 rundyRóżne

rodzaje jogicznych technik kontroli oddechu przynoszą ci szeroki wachlarz korzyści. Jednak nie każdy jest taki sam. Dlatego zawsze mądrze jest zasięgnąć porady eksperta przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń oddechowych.

Najlepsze techniki oddechowe dla różnych treningówPrawidłowe

oddychanie

jest niezbędne podczas ćwiczeń. I choć większość z nas uważa, że nie ma wiele do nauczenia się na temat funkcji tak naturalnej jak wdychanie i wydychanie, podczas treningu należy pamiętać o czymś więcej niż tylko o wdychaniu i wydychaniu.

Prawidłowe oddychanie jest niezbędne do dostarczania tlenu do naszego organizmu, co z kolei poprawia wydajność podczas treningu. Wyrównywanie oddechu pomaga wydłużyć czas ćwiczeń, zapobiega bólom i napięciom. Ponieważ jednak większość ćwiczeń wykonywana jest w różnym tempie, poniżej przedstawiamy najlepsze techniki oddechowe dla różnych treningów:

#1 BieganieEksperci

zalecają tzw. rytm 2:2 - jeden krok w lewo, jeden w prawo przy wdechu i taki sam przy wydechu. Zsynchronizowanie oddechu z tempem odciąży przeponę i zmniejszy dyskomfort. Oddychaj przez usta lub nos, w zależności od tego, co najbardziej Ci odpowiada.

#

Aby

ustabilizować rdzeń i kontrolować ruchy podczas ciężkiego treningu aerobowego, konieczne jest dostarczenie mięśniom dużej ilości tlenu. Oddychaj przeponą, a nie klatką piersiową. Kiedy przygotowujesz się do uderzenia, weź głęboki oddech i wzmocnij rdzeń.

#3 Trening siłowyWdychanie

jest wskazane podczas treningu siłowego, ponieważ kurczenie się mięśni oddechowych pomoże usztywnić ciężar podczas podnoszenia ciężarów. Na przykład podczas wyciskania na ławeczce wykonuj powolne wydechy w trakcie wyciskania drążka, a następnie wykonaj wdech po powrocie.

#4 JogaWybór

właściwej techniki oddychania jest integralną częścią wykonywania asany. Istnieją dwie podstawowe zasady, których należy przestrzegać - ruchy rozszerzające wykonuje się na wdechu, ruchy kurczące i skręcające wykonuje się na wydechu. Bez względu na to jak trudna jest pozycja, upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu.

Ćwiczenia oddechowe - najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Q. Jaki jest najlepszy sposób na oddychanie?

A. Cóż, nie ma nic takiego. Pomijając wszelkie podstawowe warunki zdrowotne, oddychasz przez nos, a powietrze trafia do brzucha, rozszerzając go i wypełniając płuca.

P. Czy istnieje jakieś ćwiczenie pilates, które uczy kontroli oddechu?

A. Tak, jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń oddechowych pilatesu nazywa się The 100.

P. Co się stanie, jeśli twoje nawyki oddechowe są złe?

O. Niektóre z możliwych konsekwencji złych nawyków oddechowych to między innymi brak energii, senność, słaba koncentracja i senność.

Pyt. Jak dużo możesz schudnąć praktykując codziennie 15 minut kapalbhati?

Odp. Stosując zrównoważoną dietę i praktykując kapalbhati przez 15 minut dziennie, możesz zrzucić około 2 do 4 kilogramów w ciągu miesiąca.

Kto wymyślił nazwę Anulom Vilom?

Odp. Swami Kripalu jest osobą, która wymyśliła współczesną nazwę Anulom Vilom.

Tagi: 11 Najlepsze ćwiczenia oddechowe dla płuc stresu i treninguanulom vilomBHASTRIKABhramari pranayamaDiafragmatyczne oddychanieRęce do wewnątrz i na zewnątrz oddychanieKapalbhatiKevali pranayama (So-Ham)Moorcha PranayamaShitali pranayamaTygrysie oddychanieUjjayi Pranayama