Samo ćwiczenie na siłowni nie pomoże Ci w zdobyciu mięśni i siły. To co jesz po treningu też ma znaczenie!
Dlaczego pytasz? Mięśnie magazynują nadmiar energii w postaci glikogenu i białka. Kiedy trenujesz, organizm potrzebuje paliwa - posiłki przedtreningowe o to dbają. Potem jednak zaczyna rozkładać zmagazynowany w mięśniach glikogen. W ciągu kilku godzin spada poziom białka mięśniowego i mięśnie zaczynają się rozpadać.
Ważne jest, aby zatankować organizm po treningu, aby zapewnić uzupełnienie rezerw energetycznych i naprawę tkanki mięśniowej. Ciało potrzebuje węglowodanów i białek - eksperci zalecają spożywanie ich zaraz po treningu, kiedy krew krąży najlepiej.
Do jakiej ilości białek i węglowodanów powinieneś dążyć? Jeśli chcesz zbudować mięśnie, zjedz co najmniej 30 g białka i 30-35 g węglowodanów w ciągu 15 minut od zakończenia treningu. Ci, którzy chcą schudnąć lub utrzymać formę, muszą upewnić się, że jedzą w ciągu 45 minut od zakończenia treningu.
Wypróbuj nasze sugestie dotyczące najlepszych posiłków potreningowych i zmaksymalizuj zyski z sesji ćwiczeń.
1. OMLET Z BIAŁEK ZE SZPINAKIEM
Jajko nigdy nie trafia na większość list superżywności, ale jest to superżywność par excellence. Jajka należą do najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie i zawierają niewielkie ilości każdego składnika odżywczego, którego potrzebuje organizm. Białko jajek jest uważane za najłatwiej przyswajalne białko - jest ono wykorzystywane przez organizm najbardziej efektywnie do wzrostu. Szpinak, jeden z najbardziej alkalicznych pokarmów, jest naładowany żelazem i formą steroidów roślinnych, które przyspieszają wzrost mięśni. Kiedy dwa białka jaj i szpinak łączą się razem, tworzą omlet tworzący mięśnie.
Wartość odżywcza: Tłuszcz: 11 gm, białko: 13 gm, węglowodany: 15 gm
Kalorie: 211
2.HUMMUS I CHLEB PITA
Wszyscy wiemy, że arabski dip jest jednym z najbardziej popularnych "miejsc" na świecie. Wykonane z gotowanych i puree z ciecierzycy miesza się z tahini, oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól i czosnek, hummus pakuje białko pełne cios. Ta bogata w białko przekąska zapewni Ci uczucie sytości na dłużej. Połącz go z pełnoziarnistą pitą, aby uzyskać kompletny posiłek potreningowy.
Wartość odżywcza Hummusu: Tłuszcz: 8 gm, białko: 6 gm, węglowodany: 18 gm
Kalorie: 162 (porcja sześć łyżek)
Wartość odżywcza pełnoziarnistej pity:Tłuszcz: 1,7 gm, białko: 6,3 gm, węglowodany: 35,2 gm
Kalorie:170 (1 duża porcja)
3.JOGURT I PŁATKI ŚNIADANIOWE
Jogurt zdobywa wysokie noty, jeśli chodzi o korzyści odżywcze. Około 150 gms jogurtu zapewni Ci prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę D i 20 procent dziennej wartości wapnia. Oprócz tego, że jogurt jest dobrym źródłem białka i węglowodanów, jest również bogaty w leucynę, aminokwas, który wspomaga wzrost mięśni po ćwiczeniach. Węglowodany zastępują zapasy energii w mięśniach, które są wyczerpane po treningu. Wymieszaj jogurt z odrobiną płatków zbożowych, aby dodać mu chrupkości. Poszukaj takiego, który ma wysoką zawartość białka i błonnika.Wartość odżywcza: Tłuszcz: 3 gm, białko: 10 gm, węglowodany: 3,6 gm
Jogurt (100 g)
Kalorie: 80
4.OWOCOWE SMOOTHIE
Smoothie to najprostsze śniadanie energetyczne, jakie możesz zjeść. Co sprawia, że jest to niezwykle wspaniałe potreningowe jedzenie jest fakt, że jest tak wszechstronny. Jogurt, mleko, mango, banan, truskawki, jabłka, papaja, suszone owoce, nasiona - z owocowym smoothie można zrobić naprawdę wiele. Dodaj do tego fakt, że płynne posiłki są łatwo trawione i szybko wchłaniane przez organizm. Przygotuj smoothie proteinowe, które sprawi, że dłużej będziesz czuć się syty. Jeśli znudziły Ci się wersje owocowe, wypróbuj zdrowe zielone smoothie przed wyjściem na siłownię. Liczba kalorii i wartości odżywczych różni się w zależności od tego, co wrzucisz do blendera.
5.SUSZONE OWOCE I ORZECHY
Na dni, kiedy jesteś w ruchu i musi spieszyć się z siłowni do pracy lub innego spotkania, suszone owoce i orzechy są idealne przekąski po treningu. W rzeczywistości, uczynienie małej puszki z tą zdrową mieszanką stałym elementem w twojej torbie na siłownię jest niezwykle dobrym pomysłem. Orzechy dostarczają zdrowej dawki białka, podczas gdy suszone owoce są pełne węglowodanów prostych. Proste węglowodany są o wiele lepsze do spożycia po treningu, ponieważ są łatwe do strawienia i uzupełniają glikogen w mięśniach szybciej niż węglowodany złożone.
Wartość odżywcza: Tłuszcz: 25 gm, białko: 11 gm, węglowodany: 27 gm
Kalorie:300 (w przybliżeniu dla połowy porcji)
Ćwicz prawidłowo, jedz prawidłowo i pamiętaj, aby nigdy nie przetrenować!
