loader
Porady dietetyczne

Dieta bezglutenowa: Przewodnik dla początkujących z planem posiłków


Dieta bezglutenowa polega na wykluczeniu pokarmów zawierających białko gluten, w tym pszenicy, żyta i jęczmienia.

Większość badań nad dietami bezglutenowymi została przeprowadzona na osobach z celiakią, ale istnieje również inne schorzenie zwane wrażliwością na gluten, które również powoduje problemy z glutenem.

Jeśli masz nietolerancję glutenu, musisz go całkowicie unikać. Jeśli nie, doświadczysz poważnego dyskomfortu i negatywnych skutków zdrowotnych (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Oto kompletny przewodnik po diecie bezglutenowej, wraz z pysznym przykładowym menu. Ale najpierw zacznijmy od podstaw.

Co to jest gluten?

Gluten to rodzina białek występujących w pszenicy, jęczmieniu, życie i orkiszu.

Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego "klej", ponieważ po zmieszaniu z wodą nadaje on mące lepką konsystencję.

Ta klejopodobna właściwość glutenu pomaga glutenowi tworzyć lepką sieć, która daje chlebowi zdolność do wyrastania podczas pieczenia. Nadaje on również chlebowi gumowatą i satysfakcjonującą teksturę (3Trusted Source).

Niestety, wiele osób odczuwa dyskomfort po spożyciu pokarmów zawierających gluten. Najcięższa reakcja nazywana jest celiakią.

Celiakia jest zaburzeniem autoimmunologicznym, w którym organizm przez pomyłkę szkodzi sam sobie. Celiakia dotyka do 1% populacji i może uszkodzić jelita (4Trusted Source).

Jeśli jedzenie glutenu sprawia, że czujesz się niekomfortowo, najlepiej powiedzieć o tym lekarzowi.

Oto najczęstsze sposoby badania w kierunku celiakii (5Trusted Source):

  • Badanie krwi. Badanie krwi będzie szukać przeciwciał, które nieprawidłowo wchodzą w interakcję z białkiem glutenu. Najczęstszym testem jest test tTG-IgA.
  • Biopsja z jelita cienkiego. Osoby z pozytywnym wynikiem testu krwi prawdopodobnie będą musiały mieć wykonaną biopsję. Jest to proces, w którym pobiera się małą próbkę tkanki z jelita i sprawdza, czy nie jest ona uszkodzona.

Najlepiej jest poddać się badaniu na celiakię przed rozpoczęciem diety bezglutenowej. W przeciwnym razie lekarzowi trudno będzie stwierdzić, czy masz celiakię, czy nie.

Osoby, które nie mają celiakii, ale czują, że mogą być wrażliwe na gluten, mogą spróbować ścisłej diety bezglutenowej przez kilka tygodni, aby zobaczyć, czy ich objawy się poprawią. Pamiętaj, aby zwrócić się o pomoc do lekarza lub dietetyka.

Po kilku tygodniach można ponownie wprowadzić do diety pokarmy zawierające gluten i sprawdzić, czy wystąpią objawy. Jeśli dieta bezglutenowa nie pomaga na objawy, prawdopodobnie coś innego jest przyczyną problemów trawiennych.

STRESZCZENIE

Gluten to rodzina białek występujących w niektórych zbożach. Spożywanie go powoduje szkodliwe skutki u osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten.

Dlaczego gluten jest szkodliwy dla niektórych ludzi
Większość ludzi może spożywać gluten bez odczuwania skutków ubocznych.

Jednak osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią nie mogą go tolerować.

Ludzie z innymi zaburzeniami, takimi jak alergia na pszenicę i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, również często unikają glutenu.

Poza alergią, istnieją dwa główne powody, dla których ktoś chciałby unikać glutenu.

Celiakia

Celiakia dotyka do 1% ludzi na całym świecie (4Trusted Source).

Jest to choroba autoimmunologiczna, w której organizm traktuje gluten jako obce zagrożenie. Aby usunąć to "zagrożenie", organizm przesadnie reaguje i atakuje białka glutenu.

Niestety, atak ten uszkadza również otaczające go obszary, takie jak ściana jelita. Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, poważnych problemów trawiennych i anemii, jak również zwiększyć ryzyko wielu szkodliwych chorób (6Trusted Source).

Osoby z celiakią często doświadczają ostrego bólu brzucha, biegunki, zaparć, wysypek skórnych, dyskomfortu w żołądku, wzdęć, utraty wagi, anemii, zmęczenia i depresji (1Trusted Source).

Co ciekawe, niektóre osoby z celiakią nie doświadczają objawów trawiennych. Zamiast tego, mogą doświadczać innych objawów, takich jak zmęczenie, depresja i anemia.

Jednak te objawy są również powszechne w wielu innych stanach chorobowych, co czyni celiakię trudną do zdiagnozowania (7Trusted Source).

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten

Uważa się, że nieceliakalna wrażliwość na gluten występuje u 0,5-13% ludzi (2Trusted Source).

Ludzie, którzy są klasyfikowani jako posiadający nieceliakalną wrażliwość na gluten nie mają pozytywnych testów na celiakię lub alergię na pszenicę. Jednak nadal czują się niekomfortowo po spożyciu glutenu (8Zaufane źródło).

Objawy nieceliakalnej wrażliwości na gluten są podobne do objawów celiakii i obejmują ból brzucha, wzdęcia, zmiany w rytmie wypróżnień, zmęczenie i egzemę lub wysypkę (2Trusted Source).

Jednakże, nieceliakalna wrażliwość na gluten jest wysoce kontrowersyjna. Niektórzy eksperci wierzą, że ta wrażliwość istnieje, podczas gdy inni uważają, że to wszystko jest w głowach ludzi.

Na przykład, jedno z badań przetestowało tę teorię na 35 osobach z nieceliakalną wrażliwością na gluten. Naukowcy dali uczestnikom zarówno mąkę bezglutenową, jak i mąkę na bazie pszenicy w oddzielnych czasach, bez ich identyfikacji.

Stwierdzili, że dwie trzecie osób nie potrafiło odróżnić mąki bezglutenowej od mąki na bazie pszenicy. W rzeczywistości, prawie połowa uczestników miała gorsze objawy po zjedzeniu mąki bezglutenowej (9).

Ponadto, objawy te mogą być spowodowane przez inne czynniki drażniące, takie jak FODMAPS - krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą powodować problemy trawienne (10Trusted Source).

Niemniej jednak, niektóre dowody wskazują, że nadwrażliwość na gluten istnieje (11Trusted Source).

Na koniec dnia, dowody dotyczące nieceliakalnej wrażliwości na gluten są mieszane. Jeśli jednak uważasz, że gluten powoduje u Ciebie dyskomfort, najlepiej poinformuj o tym swojego lekarza.

PODSUMOWANIE

Większość ludzi może tolerować gluten, ale powoduje on problemy u osób z celiakią i nieceliakalną nadwrażliwością na gluten.

Produkty spożywcze, których należy unikać
Całkowite unikanie glutenu może być wyzwaniem.

Wynika to z faktu, że znajduje się on w wielu popularnych składnikach dodawanych do żywności.

Są to główne źródła glutenu w diecie:

Żywność na bazie pszenicy, taka jak otręby pszenne, mąka pszenna, orkisz, durum, kamut i semolina

  • Jęczmień
  • Żyto
  • Pszenżyto
  • Słód
  • Drożdże piwowarskie

Poniżej znajdują się niektóre produkty spożywcze, które mogą mieć dodane składniki zawierające gluten:

  • Chleb. Wszystkie rodzaje pieczywa na bazie pszenicy.
  • Makarony. Wszystkie makarony na bazie pszenicy.
  • Zboża. O ile nie są oznaczone jako bezglutenowe.
  • Wyroby piekarnicze. Ciasta, ciasteczka, muffiny, pizza, bułka tarta i ciastka.
  • Przekąski. Cukierki, batoniki musli, krakersy, paczkowane dania gotowe, prażone orzechy, aromatyzowane chipsy i popcorn, precle.
  • Sosy. Sos sojowy, sos teriyaki, sos hoisin, marynaty, sosy sałatkowe.
  • Napoje. Piwo, aromatyzowane napoje alkoholowe.
  • Inne produkty spożywcze. Kuskus, bulion (chyba że jest oznaczony jako bezglutenowy).

Najłatwiejszym sposobem na uniknięcie glutenu jest spożywanie nieprzetworzonej, jednoskładnikowej żywności. Poza tym należy czytać etykiety większości kupowanych produktów.

Owies jest naturalnie bezglutenowy. Jednak często jest on zanieczyszczony glutenem, ponieważ może być przetwarzany w tej samej fabryce, co żywność na bazie pszenicy (12Trusted Source).

STRESZCZENIE

Całkowite unikanie glutenu może być trudne, ponieważ znajduje się on w wielu popularnych produktach spożywczych. Najlepszym sposobem na całkowite unikanie glutenu jest spożywanie pokarmów jednoskładnikowych.

Istnieje wiele bezglutenowych opcji, które pozwolą Ci cieszyć się zdrowymi i pysznymi posiłkami.

Poniższe pokarmy są naturalnie bezglutenowe:

  • Mięsa i ryby. Wszystkie mięsa i ryby, z wyjątkiem mięs w panierce lub panierowanych.
  • Jaja. Wszystkie rodzaje jaj są naturalnie bezglutenowe.
  • Nabiał. Zwykłe produkty mleczne, takie jak zwykłe mleko, jogurt i sery. Jednakże, aromatyzowane produkty mleczne mogą zawierać składniki zawierające gluten, dlatego należy czytać etykiety produktów spożywczych.
  • Owoce i warzywa. Wszystkie owoce i warzywa są naturalnie wolne od glutenu.
  • Ziarna. Quinoa, ryż, gryka, tapioka, sorgo, kukurydza, proso, amarantus, maranta, teff i owies (jeśli są oznaczone jako bezglutenowe).
  • Skrobie i mąki. Ziemniaki, mąka ziemniaczana, kukurydza, mąka kukurydziana, mąka z ciecierzycy, mąka sojowa, mączka migdałowa, mąka kokosowa i mąka z tapioki.
  • Orzechy i nasiona. Wszystkie orzechy i nasiona.
  • Produkty do smarowania i oleje. Wszystkie oleje roślinne i masło.
  • Zioła i przyprawy. Wszystkie zioła i przyprawy.
  • Napoje. Większość napojów, z wyjątkiem piwa (chyba że jest oznaczone jako bezglutenowe).

Jeśli kiedykolwiek nie jesteś pewien, czy dany produkt spożywczy zawiera gluten, najlepiej czytaj etykiety na produktach spożywczych.

Dieta bezglutenowa ma wiele opcji. Pozwala to na tworzenie wielu zdrowych i pysznych przepisów.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety bezglutenowej
Dieta bezglutenowa ma wiele korzyści, szczególnie dla kogoś z celiakią.

Oto główne korzyści z diety bezglutenowej:

Może złagodzić objawy trawienne

Większość ludzi próbuje diety bezglutenowej w celu leczenia problemów trawiennych.

Obejmują one wzdęcia, biegunkę lub zaparcia, gazy, zmęczenie i wiele innych objawów.

Badania wykazały, że stosowanie diety bezglutenowej może pomóc złagodzić objawy trawienne u osób z celiakią i nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (13Trusted Source, 14Trusted Source).

W jednym z badań 215 osób z celiakią stosowało dietę bezglutenową przez sześć miesięcy. Dieta pomogła znacznie zmniejszyć ból brzucha i częstotliwość biegunki, nudności i innych objawów (15Trusted Source).

Może zmniejszyć przewlekły stan zapalny u osób z celiakią
Stan zapalny jest naturalnym procesem, który pomaga organizmowi leczyć i uzdrawiać infekcje.

Czasami stan zapalny może wymknąć się spod kontroli i trwać tygodnie, miesiące, a nawet lata. Jest to znane jako przewlekły stan zapalny i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych (16Trusted Source).

Dieta bezglutenowa może pomóc zmniejszyć przewlekły stan zapalny u osób z celiakią.

Kilka badań wykazało, że dieta bezglutenowa może zmniejszyć markery stanu zapalnego, takie jak poziom przeciwciał. Może również pomóc w leczeniu uszkodzeń jelit spowodowanych zapaleniem związanym z glutenem u osób z celiakią (17Trusted Source, 18Trusted Source).

Osoby z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten mogą również mieć niski poziom stanu zapalnego. Jednak nie jest całkowicie jasne, czy dieta bezglutenowa może zmniejszyć stan zapalny u tych osób (19Trusted Source).

Może zwiększać energię

Ludzie z celiakią często czują się zmęczeni, ospali lub doświadczają "mgły mózgowej" (20Trusted Source, 21Trusted Source).

Objawy te mogą być spowodowane niedoborem składników odżywczych z powodu uszkodzenia jelit. Na przykład, niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która jest powszechna w celiakii (22Trusted Source).

Jeśli masz celiakię, przejście na dietę bezglutenową może pomóc zwiększyć poziom energii i powstrzymać uczucie zmęczenia i ospałości (13Trusted Source).

W badaniu obejmującym 1031 osób z celiakią, 66% z nich skarżyło się na zmęczenie. Po zastosowaniu diety bezglutenowej tylko 22% osób nadal odczuwało zmęczenie (23Trusted Source).

Może pomóc w utracie wagi

Nie jest niczym niezwykłym, że po rozpoczęciu stosowania diety bezglutenowej tracisz na wadze.

Dzieje się tak, ponieważ eliminuje ona wiele śmieciowych produktów spożywczych, które dodają niechcianych kalorii do diety. Te pokarmy są często zastępowane przez owoce, warzywa i chude białka.

Ważne jest jednak, aby unikać przetworzonej żywności "bezglutenowej", takiej jak ciasta, ciastka i przekąski, ponieważ mogą one szybko dodać dużo kalorii do diety (24Trusted Source).

Skup się na spożywaniu dużej ilości pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów, takich jak owoce, warzywa i chude białka.

PODSUMOWANIE

Dieta bezglutenowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla osób z celiakią. Może ona pomóc złagodzić objawy trawienne, zmniejszyć przewlekły stan zapalny, zwiększyć energię i wspomóc utratę wagi.

 

Komentarze (0)

Zostaw komentarz